三角肌后束是一个我们很难看到的部位，很多健身者都忽略了。其实针对三角肌后束的训练很多，面拉就是肩部训练中常用的一个动作。

如果你想要拥有一个强壮坚实的上背部在你力量训练时作为一个基石，摆脱肩关节疼痛。那么加强绳索面拉这个动作的相关训练可以帮你提高上背部的力量以及调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。

绳索面拉动作过程

1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。

2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

坐姿面拉

面拉随着训练重量的增加，可能会发生下面两个主要错误：

第一个是你的身体可能会出现向后倾斜的状况从而出现动作的不标准。

第二个是你会在运动中离开你最开始站立的位置，导致臀部和脊椎的转动，这两种情况或多或少都会使你的训练效果大打折扣。

所以这里建议你可以坐在长凳、木盒或者什么别的地方，只要保证臀部在长凳上，脚接触到地板就可以了。因为是坐姿，臀部和脊椎会更具稳定性。同样是坐姿的缘故，在开始正面拉前，你需要调动自己的臀部、内收肌、核心和肩膀达到一个完美的位置。在此基础上可以很好的减少躯干借力现象，提升训练效果。

肩部“康复”

面拉其实可以说是对大强度训练过后的上背部是“止痛贴”，并且不会对你的身体造成很大的伤害或很大的副作用。

我们在力量训练时不可避免的会伤到上背部和肩膀，所以可以把面拉作为长效好用的“止痛贴”。做完一组练到肩膀或背部的负重训练，就接着做一组正面拉。将正面拉融合在你的力量训练里。一来，加快了恢复速度缓解了肌肉的酸痛感；二来，通过穿插的训练，为下一组的力量训练做准备，避免肌肉损伤。